Wie oft erwischst du dich dabei, dass du plötzlich durch soziale Medien scrollst, ohne aktiv beschlossen zu haben, Dein Handy überhaupt einzuschalten? Wie oft hast du Stunden davor verbracht, ohne es überhaupt zu bemerken? Wie oft hast du Dinge getan, obwohl Du bereits wusstest, dass du sie nicht tun solltest?
Kontrollierst du deine Impulse oder kontrollieren sie dich?
Wenn ein technisches Gerät nicht wie beabsichtigt funktioniert, kannst Du es zurücksetzen. Das Gute ist, dass Du dasselbe mit deinem Gehirn tun kannst. Wenn du mit deinem aktuellen Zustand unzufrieden bist oder festgestellt hast, dass du deine Impulse nicht so kontrollierst, wie du es können würdest, kannst du das ändern. Du kannst die Struktur deines Gehirns ändern, um glücklicher zu werden.
Du verschwendest 20% deines Lebens
Die durchschnittliche Bildschirmzeit, die ein Teenager vor seinem Telefon verbringt, beträgt etwa 3 Stunden pro Tag. Das sind mehr als 20 % der Wachstunden. Und das ist absolut kein Wunder.
Die Nutzung von Smartphones bringt einfach viele Vorteile. Wenn du gelangweilt bist, kannst du einfach auf Insta oder TikTok scrollen und dich sofort unterhalten lassen und ablenken. Du kannst in Kontakt mit Deinen Freunden bleiben, egal wie weit Ihr voneinander entfernt seid. Und du hast sofortigen Zugang zum Internet.
Während man die Vorteile dieser Technologie nicht leugnen kannst, besteht ein großes Problem darin, dass wir uns oft nicht einmal selbst entscheiden, dass wir so viel Zeit mit diesen Diensten verbringen wollen. Es passiert oft unbewusst, dass wir soziale Medien öffnen. Wir erkennen nicht bewusst, wie lange wir durch diese Apps scrollen, bis wir feststellen, dass bereits eine Stunde vergangen ist.
Die Frage, die du dir stellen musst, lautet: Hast Du bewusste Kontrolle über Deine Handynutzung? Oder findest Du Dich oft dabei wieder, wie du damit interagierst, obwohl du das eigentlich von Anfang an garnicht wolltest?
Das Problem ist nicht Willenskraft
Wenn wir etwas tun müssen, was wir eigentlich nicht wollen, wird oft gesagt, dass man mehr Willenskraft braucht, um es einfach zu tun. Du brauchst die Willenskraft, um für eine Prüfung zu lernen, anstatt dich mit sozialen Medien oder anderen unterhaltsamen Aktivitäten abzulenken. Du brauchst die Willenskraft, um Sport zu treiben, anstatt fernzusehen.
Während Willenskraft tatsächlich ein entscheidendes Element ist, um die Dinge zu tun, die gut für dich sind und die du tun musst, ist sie auch ein Klischee. Es ist höchst unrealistisch zu erwarten, dass du einfach diese Willenskraft, die du brauchst, aufbringend kannst. Diese Ansicht ist unzureichend.
Denn viele Menschen sind physisch nicht in der Lage, diese Willenskraft aufzubringen. Die Chancen stehen also gut, dass Du es auch nicht kannst.
Um zu verstehen, warum das so ist, und wie Du das ändern kannst, müssen wir zunächst drei Dinge verstehen: Einen Teil unseres Gehirns (das Belohnungssystem), das Hormon Dopamin und ein Prinzip namens Freude-Schmerz-Gleichgewicht.
Warum du dich nicht auf das wichtige konzentrieren kannst
Wie oft schaust du auf dein Handy, wenn du versuchst zu lernen oder zu arbeiten? Wenn du wie der durchschnittliche Mensch bist, tust du es etwa 30 Mal innerhalb der 8 Stunden Arbeit.
Die Frage ist, warum machst du das?
Die Antwort darauf ist einfach: Unser Gehirn verlangt immer nach den Aktivitäten, die die meiste Freude bereiten.
Allerdings ist es nicht wirklich gut darin, langfristig zu denken. Es verlangt nicht nur nach dem, was die meiste Freude bereitet, sondern auch nach dem, durch welches es diese Freude am schnellsten bekommen kann.
Durch das Scrollen durch TikTok erhältst du sofortige Befriedigung, aber Arbeiten erfordert Unbehagen, Willenskraft und auch eine Form von Schmerz in der Gegenwart, um in der Zukunft eine Belohnung zu erhalten. Obwohl es Ddch langfristig glücklicher machen und voranbringen wird, kümmern sich die primitiveren Teile Deines Gehirns nicht darum. Sie sehen nur, was ihnen jetzt Freude bereitet.
Dieses Verlangen nach sofortiger Belohnung war vor Tausenden von Jahren ein wichtiger Faktor für das Überleben des Menschen, aber das trifft nicht mehr auf unsere moderne Gesellschaft zu.
Um wirklich ein Ziel zu erreichen, musst du die Arbeit investieren. Wenn du eine gute Figur bekommen willst, musst du konsequent ins Fitnessstudio gehen. Wenn du in deinen Studien glänzen willst, musst du über einen längeren Zeitraum lernen. Wenn Du erfolgreich sein willst, musst Du die Arbeit investieren.
Wenn Du in Zukunft glücklich sein willst, musst du Unbehagen in der Gegenwart akzeptieren. Es ist ein ständiges Gleichgewicht.
Das Freude-Schmerz-Gleichgewicht
Wenn du eine gute Figur haben willst, musst du den Schmerz des Trainings akzeptieren. Wenn Du gute Noten bekommen willst, musst du den Schmerz des Lernens akzeptieren. Wenn du glücklich und erfolgreich sein willst, musst Du den Schmerz des Unbehagens und der Überwindung akzeptieren.
Aber das gilt auch für das Gegenteil.
Wie fühlst du dich, nachdem du Stunden mit dem Scrollen durch soziale Medien verschwendet hast? Fühlst du dich energiegeladen und denkst du gut über dich selbst? Oder verspürst du ein Gefühl der Trägheit, vielleicht sogar Schuldgefühle, weil du nicht das getan hast, was du hättest tun sollen?
Wenn du auf eine Party gehst oder einen Film anschaust, anstatt für eine wichtige Prüfung am nächsten Tag zu lernen, fühlst du dich gut? Oder empfindest du am nächsten Tag Angst und Bedauern, weil du nicht das getan hast, was du hättest tun sollen?
Freude und Schmerz sind wie Gegensätze zueinander. Du bekommst das eine, indem du das andere eintauschst. Das ist unvermeidlich.
Aber es ist auch hinterlistig. Oft bemerkst du in der Gegenwart nicht, was du in der Zukunft opferst, um im Moment eine sofortige Befriedigung zu erleben. Süßigkeiten zu essen mag sich im Moment gut anfühlen, aber langfristig wird deine Gesundheit darunter leiden. Das Anschauen von TikTok mag im Moment verlockender sein, aber du verschwendest deine kostbare Zeit, die du stattdessen nutzen könntest, um ein Ziel in der Zukunft zu erreichen.
Wenn du langfristig Freude erleben möchtest, musst du den Schmerz in der Gegenwart akzeptieren.
Wenn du jedoch sofortige Befriedigung bevorzugst, wirst du den Schmerz in der Zukunft erleben, meistens in Form von Bedauern und Reue.
Dies ist eine grundlegende Regel der Natur, die auf alles, was du tust, zutrifft.
Sie erklärt, was du tun musst, um glücklich zu sein, zeigt aber auch, warum du etwas ändern musst.
Der Treiber von Motivation
Dopamin ist wahrscheinlich das Hormon, von dem die meisten Menschen gehört haben. Es wird oft als das Hormon der Freude bezeichnet, aber das ist nicht ganz richtig. Es ist eher das Hormon, das Motivation schafft. Je mehr Dopamin die Rezeptoren in Deinem Gehirn erhalten, desto motivierter bist du, eine bestimmte Handlung zu verfolgen.
Immer wenn du etwas tun möchtest, durchläufst Du 4 Phasen:
- Auslöser: Irgendwo in deiner Umgebung gibt es etwas, das ein Verlangen in deinem Gehirn auslöst.
- Verlangen: Da dein Gehirn das Verlangen kennt, will es dieses erfüllen, um eine Belohnung zu erhalten. Dopamin wird freigesetzt, um dich dazu zu motivieren.
- Reaktion: Du ergreifst Maßnahmen, um die Belohnung zu erhalten.
- Belohnung: Du erfüllst das Verlangen. Dopamin wird erneut freigesetzt.
Je öfter du einen Auslöser wahrnimmst und nach Ausführung derselben Handlung wiederholt eine Belohnung erhältst, desto stärker wird das Verlangen (der Impuls, eine bestimmte Handlung zu verfolgen).
Angenommen, du lernst für eine wichtige Prüfung. Du weißt, dass du dich auf das Lernen konzentrieren musst. Aber plötzlich vibriert dein Smartphone (Auslöser). Du weißt, dass du lernen musst, aber du erwartest vielleicht eine lustige Nachricht oder eine Benachrichtigung von einer der zahlreichen sozialen Medien. Also möchtest du wissen, was es ist (Verlangen). Vielleicht widerstehst du für eine kurze Zeit, aber schließlich greifst du doch nach Deinem Telefon (Reaktion). Die Benachrichtigung war von Instagram, also öffnest du die App und fängst an mit dieser zu interagieren (Belohnung).
Wenn du die Verbindung zwischen einem Auslöser und der entsprechenden Belohnung oft genug verstärkst, wird dieser Zyklus unbewusst, da dein Gehirn so daran gewöhnt ist, als Reaktion auf eine bestimmte Handlung eine Belohnung zu erhalten, dass du nicht einmal mehr darüber nachdenken musst. Du erkennst den Auslöser nicht einmal mehr.
Genau das passiert, wenn du an deinem Handy bist und plötzlich feststellst, dass du nicht einmal weißt, warum du es überhaupt eingeschaltet hast. Deshalb greifst du sofort ohne nachzudenken zum Smartphone, sobald du den Benachrichtigungston hörst. Es ist eine neue Gewohnheit, die sich gebildet hat.
Das Problem dabei ist, dass es dir die Kontrolle entzieht. Sobald dieser Zyklus unbewusst wird, hast du keine Kontrolle mehr über deine eigenen Handlungen. Du kannst so viel Willenskraft haben, wie du willst, aber wenn du nicht erkennst, dass es eine Entscheidung gibt, für die du deine Willenskraft einsetzen kannst, könntest du die disziplinierteste Person der Welt sein und dennoch scheitern, das Richtige zu tun.
Angenommen, du hattest nie soziale Medien oder irgendetwas, das dir Freude bereitet, auf deinem Handy. Würdest du immer noch darauf schauen wollen, wenn du den Auslöser wahrnimmst? Wahrscheinlich nicht, denn du erwartest nichts positives als Gegenleistung. Es besteht keine Verbindung zwischen dem Auslöser und der Belohnung. Es gibt kein Verlangen. Es gibt keinen Drang zur Handlung. Es gibt keinen Impuls
Unter Berücksichtigung dessen, was wir zuvor über Willenskraft gelernt haben, hast du 2 Möglichkeiten, deine Impulse zu kontrollieren:
- Willenskraft einsetzen, um dem Impuls zu widerstehen.
- Die Verbindung zwischen dem Auslöser und der Belohnung zerstören, um das Auftreten des Verlangens von vornherein zu verhindern.
Wenn du diese beiden Optionen in Betracht ziehst, ist die Zerstörung der Verbindung zwischen dem Auslöser und dem Verlangen definitiv die schwierigere, aber langfristig auch die beste Strategie. Wenn kein Verlangen besteht, benötigst Du auch keine Willenskraft, um zu widerstehen.
Wir haben nun ein Warum und ein Was. Wir wissen, warum wir etwas ändern müssen, und wir wissen auch, was wir ändern müssen. Also finden wir heraus, wie wir das tatsächlich tun können.
Dein Verlangen kontrollieren
Alles, was in deinem Verstand passiert, hat eine physische Repräsentation in deinem Gehirn. Der Einfachheit halber nennen wir diese Repräsentationen Pfade. Diese Pfade sind nicht statisch. Sie ändern sich ständig. Dieser konstante Wandel in deinem Gehirn ist ein neurologischer Prozess, der Neuroplastizität genannt wird.
Immer wenn du etwas Neues lernst, einen neuen Gedanken denkst oder eine neue Handlung ausführst, wird ein Pfad geschafften, der Elemente in deinem Gehirn miteinander verbindet.
Ein solcher Pfad besteht auch zwischen dem Auslöser und dem Verlangen. Es ist eine physische Verbindung, die entstanden ist, als du zum ersten Mal die Handlung als Reaktion auf den Auslöser ausgeführt hast und die jedes Mal verstärkt wurde, wenn du sie wiederholt hast.
Aber da diese Verbindung in der Vergangenheit aufgebaut und verstärkt wurde und dein Gehirn sich ständig verändert, kannst Du sie auch zerstören oder schwächen, indem du eine ähnliche Strategie anwendest.
Und der beste Weg, das zu tun, ist (1) den Auslöser daran zu hindern, aufzutreten, und (2) die Belohnung unzugänglich zu machen.
Indem du das tust und diese Pfade schwächst, könnte man sagen, dass du dein Gehirn zurücksetzt. Dies ist der erste Schritt, um es dir zu ermöglichen, deine Ziele zu verfolgen und wirklich etwas an deinem Leben zu ändern.
Indem du deine Impulse kontrollierst, gewinnst du eine Autonomie über dein Leben zurück, die du schon lange nicht mehr hattest. Also hier ist, was Du tun musst, um das zu erreichen.
Eine Woche des Verzichts
Im vorherigen Artikel habe ich die Zeitspanne von einer Woche erwähnt, um eine dauerhafte Veränderung zu schaffen. Das bezog sich auf die Gesamtanzahl der Artikel nach diesem, hatte jedoch auch mit dem zu tun, um was ich dich jetzt bitte zu tun: Verzichte für eine Woche auf soziale Medien, YouTube und Streaming-Dienste. Mach eine Dopamin-Detox.
Bevor du jetzt aufhörst zu lesen und sagst, dass das übertrieben ist und dir nicht helfen wird, lass mich erklären.
Wenn du wirklich die Kontrolle über dein Handeln zurückgewinnen möchtest, musst du deine schlechten Impulse und Gewohnheiten kontrollieren. Das Problem ist, dass die meisten dieser negativen Gewohnheiten oft nicht so offensichtlich sind, wie du vielleicht denkst. Du erkennst erst den Schaden, den sie dir zugefügt haben, nachdem du sie aufgegeben hast.
Um die Rolle von Dopamin bei der Kontrolle deines Lebens vollständig zu erklären, würde es mehrere Beiträge ähnlicher Länge erfordern, um es zu verstehen, aber um es so einfach wie möglich auszudrücken:
Du hast einen Grundpegel an Dopamin. Wenn du motiviert werden möchtest, etwas zu tun, muss eine Belohnung, oder die Erwartung dieser, genügend Dopamin produzieren, um diesen Grundpegel für kurze Zeit zu erhöhen, bis du aktiv wirst. Das durch unnatürliche Aktivitäten wie soziale Medien freigesetzte Dopamin ist jedoch so hoch, dass es deinen Grundpegel dauerhaft erhöht, wenn du regelmäßig damit interagierst.
Das bedeutet, dass du im Umkehrschluss mehr von diesem Hormon brauchst, um Motivation zu erfahren, da sich der Grundpegel erhöht hat. Das Problem ist, dass Aktivitäten, die für dich von Vorteil sind, wie Lernen, Bewegung oder Arbeit, nicht so viel dieses Hormons freisetzen, was es wiederum viel schwieriger macht, in diesen Aktivitäten tatsächlich aktiv zu werden. Du greifst lieber zu deinem Handy anstatt zu lernen, weil dein Dopaminpegel so hoch ist, dass die Aktivität zu lernen einfach nicht motivierend genug ist.
Wenn du deine Impulse kontrollieren und das tun möchtest, was du tun willst und musst, musst du diesen Grundpegel wieder auf seinen normalen Stand bringen. Und das ist nur durch Enthaltsamkeit möglich.
Durch diese Dopamin-Detox verhinderst du, dass der Auslöser erscheint, da du keine Benachrichtigungen von sozialen Medienplattformen erhältst. Und indem du deine Social-Media-Apps blockierst, machst du die Belohnung unzugänglich. Im Gegenzug wirst du den Pfad zwischen Auslöser und Belohnung schwächen und die Kontrolle zurückgewinnen.
Rede dich nicht raus
Wenn du bis zu diesem Punkt weitergelesen hast, zeigt das deutlich dein Interesse an diesem Thema und deinen Wunsch, dich zu verbessern und zu verändern.
Dennoch hast du wahrscheinlich immer noch Zweifel, ob du es tun solltest oder nicht. Diese Zweifel werden höchstwahrscheinlich durch eines der folgenden Denkmuster verursacht:
- “Ich muss das nicht tun. Ich bin nicht so betroffen, wie du denkst.” Doch, bist du. Jeder von uns, der es noch nicht versucht hat, ist mehr betroffen, als er oder sie wahrscheinlich denkt. Auch du. Du bist so daran gewöhnt, diese Technologien zu nutzen, dass du nicht einmal mehr weißt, wie es wäre, auch nur eine kurze Zeit ohne diese zu verbringen. Dies betrifft nicht nur einige wenige arme Individuen. Dies sind universelle psychologische Prozesse, die absolut auf jeden zutreffen. Schau einfach auf die Bildschirmzeit-Statistiken auf deinem Handy. Bist du immer noch sicher, dass du nicht betroffen bist?
- “Ich könnte aufhören, wenn ich wollte.” Wie könntest du das wissen? Sicher, du kannst dir selbst sagen, dass du könntest, aber du hast keine Chance, sicher zu sein, wenn du es nicht ausprobierst. Tatsächlich ist sich selbst zu sagen, dass du aufhören könntest, ohne es tatsächlich zu tun, die Zweite von 4 Stufen einer Sucht. Wenn du könntest, warum tust du es dann nicht? Weil es Spaß macht? Weil du nicht weißt, was du stattdessen tun sollst? Es geht nur um eine Woche. Denk daran, du hast 4.000 Wochen zu leben, also warum es nicht einfach für eine ausprobieren? Du kannst nichts verlieren. Wenn es für dich kein Problem ist, zu verzichten, mach einfach danach weiter wie zuvor.
- “Es hat keinen schlechten Einfluss auf mich.” Auch hier ist die Antwort dieselbe: Wie könntest du das wissen? Entweder findest du heraus, dass du recht hattest und kannst zudem dein Ego stärken, weil du es besser wusstest als ich, oder du findest heraus, dass du tatsächlich davon betroffen warst und du kannst dich von nun an verbessern.
- “Was, wenn ich etwas verpasse?” Aus Angst, etwas zu verpassen, suchst du nach Gründen, es nicht zu tun. Aber um ehrlich zu sein: Was könnte in nur einer Woche passieren? Wenn etwas wirklich wichtig wäre, würdest du es herausfinden. Wenn ein Freund oder Familienmitglied mit dir in Kontakt treten möchte, kann er oder sie dich immer noch anrufen. Du wirst nichts Wichtiges verpassen. Ich bin seit über einem Jahr nicht mehr aktiv in sozialen Medien unterwegs was habe ich verpasst, das mich auf negative Weise beeinflusst hat? Nichts.
Es gibt wirklich keinen Grund, warum du es nicht tun solltest. Wenn du immer noch nicht willst, bleibt noch ein Grund übrig: Du hast Angst davor, weil du befürchtest, es nicht schaffen zu können. Du fürchtest, wenn auch nur unterbewusst, dass du dir selbst eingestehen musst, dass du es nicht kannst. Und das ist schwer. Das weiß ich. Aber davonlaufen wird es nicht einfacher machen. Du könntest so viel glücklicher, so viel besser sein, wenn du es einfach ausprobierst.
Fazit
Dieser ganze Artikel konzentrierte sich besonders auf die Gewohnheiten und Probleme in Bezug auf dein Handy, aber die hier erklärten Prinzipien sind universell für jede schlechte Angewohnheit, die du loswerden möchtest, oder für jeden Drang und jedes Verlangen, von der du befreit werden möchtest.
Um eine schlechte Angewohnheit oder einen Drang loszuwerden, musst du verhindern, dass der Auslöser auftritt, und die Belohnung, oder die Handlung, die zur Belohnung führt, unerreichbar machen.
Indem du das tust, gewinnst du einen großen Teil der Autonomie zurück, weil du dein Verhalten bewusst gestalten kannst.
Aber egal welche Impulse du auflösen möchtest, du solltest diese Woche eine Dopamin-Detox machen. Behalte im Kopf, dass diese Woche der Wendepunkt sein könnte, um die Tausenden danach zu verändern. Und diese Abstinenz von künstlicher Stimulation ist sicherlich der wichtigste Teil für dich, wenn du wirklich eine Veränderung herbeiführen und dich 2024 verbessern möchtest. Denk an das Freude-Schmerz-Gleichgewicht: Du wirst eine Woche lang sofortigen Schmerz erleben, aber du wirst im Gegenzug langfristig glücklicher sein.
Aber die Kontrolle über deine Impulse ist nur ein Teil der Vorbereitung auf die Ziele, die du erreichen möchtest. Wenn du wirklich etwas ändern willst, musst du auch die nächsten 5 Schritte befolgen. Aber es wird von jetzt an leichter, da sie dich nicht mehr so sehr herausfordern werden wie dieser Schritt.
Dieser Beitrag behandelte die erste Säule der dauerhaften Veränderung: Kontrolliere deine Impulse.
Der nächste wird sich mit einem sehr ähnlichen, aber dennoch unterschiedlichen Thema befassen: Forme deine Wünsche.
Während du gelernt hast, wie du schlechte Impulse und Gewohnheiten loswerden kannst, wirst du im nächsten Artikel lernen, wie du sie durch Gewohnheiten ersetzen kannst, die dich deinen Zielen näherbringen, und wie du bewusst entscheidest, was du willst.
Denn du kannst nicht nur schlechte Impulse schwächen, sondern diese so beeinflussen, dass du das tun willst, was dich auch wirklich voranbringt. Du kannst lernen, Verbesserung zu verlangen und Spaß daran zu haben, schwere Dinge zu tun.
Aber um das tun zu können, musst du zuerst dein Gehirn zurücksetzen. Du hast gerade gelernt, wie das geht. Du weißt, was du tun musst, um dich zu verbessern. Jetzt liegt es an dir zu entscheiden, ob du handelst und dich verbesserst oder nicht.
Fortschritt oder Rückschritt. Verbesserung oder Verschlechterung.